Prokrastynacja – jak się jej pozbyć – skuteczna metoda motywacyjna

Każdy czasem odkłada zadania na później, co może nas pocieszyć, jednak problem zaczyna się wtedy, gdy odkładanie rzeczy na później wiarze się z każdym zadaniem i zaczyna być chroniczne.

Zacznijmy od definicji

Prokrastynacja to zlepek łacińskich słów „pro”- naprzód i „crastinate” – jutro. Najprostsza definicja została opisana przez Ferrari, J. R., Barnes, K. L., Steel, P. W roku 2009, która mówi, ze jest to „celowe odkładanie zamierzonego działania”. Sama definicja jest ogólna i nie obejmuje jednostek chorobowych takich jak na przykład depresje, czy sytuacje, gdy unikamy podjęcia pochopnej decyzji, czy problemy z alkoholem. W roku 2012 definicja została rozszerzona przez Ferrari J.R i Pychyl w formę: „…dobrowolne odwlekanie zamierzonego działania przy wykonywaniu pewnych zadań mimo przewidywanych negatywnych konsekwencji i potencjalnie gorszego wyniku”.  Z czasem temat prokrastynacji był głębiej analizowany, co przyniosło więcej definicji i kryteriów, jednak nie będą one omawiane w tym artykule.

Warto na tym etapie zapamiętać, ze musi wystąpić:

• dowolność– żaden z czynników zewnętrznych nie wymusza działania,
• działanie– zwlekanie dotyczy odwlekaniem konkretnych działań,
• konsekwencje– osoba odwlekająca zadanie zdaje sobie sprawę, ze może ponieść konsekwencje z nie podjęcia się aktywności i nic sobie z tego nie robi.

Jeśli wciąż jeszcze czytasz, oznacza to dwie rzeczy, albo piszesz prace magisterska i potrzebujesz tekst do skopiowania;) albo sam masz problem z odwlekaniem i motywacją. Zakładam, że twój problem to nie lenistwo a forma odkładania ma charakter łagodny nie patologiczny (wciąż tu jesteś, co uznaje już za potwierdzenie łagodnej formy ;)). Jeśli zaliczasz się do tej drugiej grupy (hmmm… pewnie już tego nie czytasz;) tj. np. pomimo dotkliwych kar, wciąż nie podejmujesz działania, zalecam byś się skontaktował z psychologiem, bo praca w pojedynkę może być ciężka.

Zjedz słonia – czyli metoda małych kroczków

Zadaj sobie pytania i tak szczerze sobie odpowiedz. Czy przypadkiem nie odwlekasz napisanie pracy magisterskiej, otwarcie swojego biznesu, nauki angielskiego (wstaw swojego „słonia” ), ponieważ ogrom pracy Cię przytłacza i sama myśl o tym, że musisz to zrobić powoduje, ze Ci się odechciewa, lub wolisz zmyć okna (panie), iść na piwo z kolegami (panowie), a po tym jak idziesz spać, jak echo wraca myśl: shit! znów nic nie zrobiłem. Czyli Twoja prokrastynacja to nic innego tylko brak planu i motywacji. Zastanów się, jak duży jest Twój „słoń”, pokrój go na plastry i patrz gdzie się kończy. Hmmm… zaczyna się trąbą i kończy na ogonie, a gdzieś pomiędzy jest wielkie cielsko (to dla tych co nie widzieli słonia).

Traba charakteryzuje się tym, ze ma malutkie kawałki

Zaplanuj, ze za godzinę pójdziesz do swojego biurka, odpalisz komputer, rozłożysz książki, notatki, wyciszysz telefon i położysz ekranem do dołu, by nie widzieć powiadomień.  I tyle… Mały krok… kroczek powiedziała bym. Jak twój mozg? Myślę, ze nie ma paniki, nie odkładasz nic, bo przecież to naprawdę niewiele co zaplanowaliśmy.

Mniej swoja metę na radarze

Myśl o tym co będzie, jak się będziesz czół, gdy dotrzesz do końca, do swojego wymarzonego celu.

Jeśli masz jakieś zadanie, rozpisz je:

1. Napisz najlepiej na kartce co jest Twoim celem,
2. … pod tym napisz pięć rzeczy, które motywują cię by je zrobić.

To pomoże Ci zrozumieć po cholerę to robisz i mieć motywacje by to skończyć.

3. Pod tymi pięcioma punktami napisz pierwszy krok, który Cię przybliży do celu. Najgorszy jest pierwszy krok, później już jakoś idzie.

Przykład, który zastosowałam u mnie

Data: 10.08.2017

Chce mówić w języku niemieckim na poziomie C2, bo:

• poznam nowych ludzi,
• podpisze nowe umowy z kontrahentami, ponieważ bogatszy zasób słów wpłynie na mój wizerunek,
• poczuje się lepiej jako osoba wartościowa i zmotywowana,
• będę mogła czytać Rylke w oryginale,
• znając kolejny język na poziomie C2 ułatwię sobie życie na wakacjach.

Mój pierwszy krok:

Zainstaluje program do nauki słówek, który polecił mi kolega, tj. (w moim przypadku) „Memrise”, wyznaczę sobie zadanie nauki 5 słówek dziennie każdego dnia i wyznaczę czas przypomnienia o powtórkach w tym programie.

Co się dzieje w mojej głowie?

Przyjemne gilgotanie i wcale nie mam ochoty tego odwlekać. Dlaczego? Ponieważ zadanie nie jest wielkie, wyszukanie aplikacji w telefonie zajęło mi dosłownie chwilkę, zalogowanie również a funkcja 5 słówek dziennie okazała się być ustawiona automatycznie. Czas kiedy mam przypomnienie znalazłam w funkcjach aplikacji. Gotowe.

I jak myślicie, czy po tym zadaniu nie mam ochoty nauczenia się tych słówek? I nie odkładania tego? Pewnie, że nie, bo to przecież tylko 5 słówek wiec nie odwlekałam więcej. Mój pierwszy kawałek słonia został pożarty, mózg został połechtany, że się udało, i nie mam bólów, ze cos ZNOW odłożyłam na później, a myśl, ze jutro mam się nauczyć tylko 5 słówek wcale mnie nie przerasta.

Co jeszcze mogę poradzić?

Jeśli jeszcze Ci się chce czytać, co uważam za wielki sukces – super, że jeszcze ze mną zostałeś, polecam Ci poszukać aplikacji do planowania, poczytania o metodzie SMART lub Pomodoro. Są to skuteczne metody, które wypróbowałam na sobie, wspomagające kompletne wyparcie prokrastynacji ze swojego życia. Życzę Ci powodzenia w Twoich planach, ale… ale teraz przestań jęczeć i weź kartkę papieru i cos do pisania, wpisz dzisiejsza datę (przecież już mówiłam…. nie jęcz, przecież to zajmie tylko chwilkę 😉 i do dzieła. Ja w Ciebie wierzeJ

A jakie są Wasze metody motywacji do działania?